Se trata de una técnica psicológica que consiste en detener pensamientos negativos que aumentan el nivel de estrés hasta el punto de perjudicar nuestro rendimiento deportivo. Pongo un ejemplo: durante el transcurso de una competición, notas que las piernas no te responden lo mismo que al grupo. O también puede ocurrir que al bajar un puerto te entre miedo a caerte. En estos casos pueden darse pensamientos tales como:
Si estás “haciendo la goma”:
– Van demasiado deprisa, no voy a poder aguantar.
– Menudo ritmo, si es que así es imposible, si todavía no he calentado.
– Me falta el aire, me duelen las piernas, es muy duro aguantar aquí.
Si percibes que tu velocidad es excesiva descendiendo:
– No puedo ir tan deprisa, no controlo.
Si te dejan de rueda:
– Se van, se van y no puedo seguirlos, me quedo solo.
– Que dolor, que mal lo estoy pasando.
– No consigo reducir la distancia, se alejan cada vez más.
Si notas que la bici se te va un poco al coger una curva en la bajada:
– La he cogido mal, me voy a matar.
Cuando pierdes al grupo, bien por no aguantar el ritmo, bien por frenar demasiado en el descenso, puedes pensar:
– Voy a tener que acabar con el autobús, no conseguiré alcanzarlos.
– Y para esto me he estado privando de comer y entrenando como un bestia, qué pérdida de
tiempo.
– No voy a alcanzarlos, no merece la pena.
Cuanto más se repitan estas frases en tu cabeza, más estrés tendrás y más dura se hará la competición, con lo cual, al encontrarte peor, cada vez se repiten más y más, como metidas en un bucle, la pescadilla que se muerde la cola. Para cortar ese bucle, tienes que hacerlo de forma seca y contundente, gritándote interiormente una palabra clave que te “despierte” y haga reaccionar, como por ejemplo: “BASTA”, “VALE YA”, “STOP”, “TRANQUILO”, etc.
A continuación, y como si al pronunciar la palabra pasaras la página de un libro, hay que cambiar esos pensamientos por otros mucho más positivos, que pueden estar relacionados con la situación:
– Que se vayan, yo a mi ritmo, si les alcanzo, bien, sino, yo a lo mío, a dar pedales.
– En cuanto me entren las piernas en calor seguro que recupero.
– Lo importante es no darse por vencido.
O con cualquier otra historia, que sirva para distraerse:
– Que bien me van a sentar los masajes a la tarde.
– Luego me relajo viendo la tele en el hotel (o en casa).
– Está interesante el libro que estoy leyendo ¿cómo seguirá la trama?
Esta última frase puede inducirte a pensar en otra cosa, como ese libro que tienes a medias, anécdotas que te haya contado algún amigo… también puedes repasar lo que has hecho durante la semana y pensar en que vas a hacer la siguiente, etc., cualquier pensamiento que sea agradable o inocuo (nunca desagradable, porque te provocaría más estrés). Cada vez que detectes que una frase negativa se repite en tu cabeza, grita interiormente la palabra clave y cambia el chip. Notarás como las piernas duelen menos.
ENTRENAMIENTO PSICOLOGICO
Para que esta técnica funcione no basta con saberla, igual que no basta saber como se dan pedales para aprender a montar en bicicleta: hay que entrenarla. Por ello es conveniente que la ensayes todos los días hasta que la domines, sólo te llevará unos minutillos. Debes prepararlo de la forma siguiente:
Haz un inventario de frases negativas que te suelen venir a la cabeza:
1. _______________________________________________________
2. _______________________________________________________
3. _______________________________________________________
4. _______________________________________________________
5. _______________________________________________________
….
Elige la palabra clave: ___________
Escribe pensamientos alternativos positivos:
1. _______________________________________________________
2. _______________________________________________________
3. _______________________________________________________
4. _______________________________________________________
5. _______________________________________________________
…
Temas en los que puedas pensar para distraerte y no te generen más tensión:
1. _______________________________________________________
2. _______________________________________________________
3. _______________________________________________________
…
También puedes utilizar tareas mentales distractoras como:
1. Contar hacia adelante de 7 en 7.
2. Contar hacia atrás de 3 en 3 partiendo, por ejemplo, de 1000.
3. Encadenar palabras: cuesta-tartamudo-domador-dormir-mirar…
4. Repaso de todas las películas que has visto en los últimos años, recordando protagonistas, argumento, etc.
Bien. Siéntate tranquilo en tu casa o en el hotel, procura evitar ruidos, cierra los ojos e imagínate la situación que te produce estrés:
1. Empieza el ritmo fuerte en la competición, vas en el grupo, aguantas como puedes, hasta que te dejan de rueda.
2. Reproduce en tu mente los pensamientos negativos. Mantenlos durante un rato, hasta que
notes que te genera tensión.
3. Grita interiormente la palabra clave.
4. Cambia el chip: repítete varias veces alguna de las frases que has escrito como pensamiento
alternativo positivo, ponte a pensar en alguno de los temas que te distraen o realizar una tarea
de distracción mental, durante el tiempo suficiente para que desaparezca la tensión creada en
el paso 2.
Tras el paso 3 vuelve al 4, prueba a ver qué te funciona mejor: si repetirte una frase o distraerte con pensamientos inocuos. Para conseguir generar tensión sólo con la imaginación hay que estar muy concentrado, si no lo consigues, no pasa nada, mantente un rato (un minuto o dos) en el paso 2 y otro poco en el paso 4 y/o 5, lo importante es ensayar el cambio de chip, cuando llegues al entrenamiento podrás ensayar con tensión real. Descansa otro minuto o dos y vuelve a repetir la secuencia, al menos 3 veces. Entrenar esta técnica te servirá para que te surja con más facilidad en la competición, hastaconvertirse en automática.
Esta técnica, si bien acabo de explicarla para el ámbito deportivo, puede servir para cualquier tipo de pensamiento que te genere estrés en tu vida diaria, cosas a las que “no paras de darle vueltas” y que te producen malestar. Si hay algo que te preocupe en exceso y sabes que por más que pienses en ello no lo vas a arreglar, prueba a identificarlo como pensamiento negativo y proceder como si de una cuesta arriba se tratara, realizando este ejercicio.