PERDER PESO. ¿Engordo porque tengo baja la autoestima?

En un programa de televisión y en algún artículo he visto y/o leído que engordar mucho es señal baja la autoestima. Incluso han llegado a hacer la afirmación de que la persona se castiga a si misma comiendo…

Alucino pepinillos, que diría Chicote.

Quien sienta que al comer está sufriendo o se está torturando a sí mismo/a que levante la mano, por favor.

Ah ¿qué si coméis de más es porque os gusta y es un placer? ¡Anda! ¡Qué curioso!

Seamos serios, por favor, y no montar películas sobre la autoestima que nada tienen que ver con la realidad. Sé que la palabrita está de moda y parece la explicación a todos los problemas psicológicos, pero si bien es cierto es que el déficit de autoestima puede estar en la base de muchos trastornos, no se puede afirmar que alguien no se quiere a sí mismo porque come de forma excesiva y/o inapropiada. Quien lo hace no está pensando en castigarse, sino todo lo contrario, en buscar un alivio a su malestar.

Las personas que engordan a partir de una separación, un duelo, una mala racha laboral o cualquier otro problema, lo que buscan en la comida es esa recompensa que les ha quitado “la vida”, o sea sus circunstancias actuales (luego vuelvo sobre esta cuestión). Buscas el placer que se fue con tu pareja cuando te dejó, el consuelo por el vacío de la ausencia de ese ser querido, la relajación tras un duro día de trabajo o, sencillamente, el aburrimiento.

Ahora vamos a quitar una capa, y quizá encontremos cierta relación entre la autoestima y la ingesta excesiva. Al utilizar la comida como válvula de escape estás haciendo lo mismo que un alcohólico, un ludópata, un comprador compulsivo o cualquier otro tipo de trastorno adictivo. En lugar de enfrentarte al problema, te evades buscando algo que alivie tu malestar. ¿Y por qué no te enfrentas al problema? ¿Has dejado de creer en el amor y ya no crees que encontrarás a otra pareja? ¿No te sientes con fuerzas para superar la muerte de ese ser querido? ¿No te atreves a enfrentarte a tu jefe? Puede que en estos casos sí necesites una inyección de autoestima. ¿O combates el aburrimiento en el sofá viendo series mientras engulles bolsas de frutos secos? Esto ya no es falta de autoestima, es pereza pura y dura. Y a veces una cosa se mezcla con la otra: no es que no me vea capaz, es que me faltan ganas e iniciativa, y necesito aprender a tolerar la frustración.

La autoestima no es algo que te venga “de serie”, ni que tengan unos pocos privilegiados que han tenido la suerte de tener una vida “fácil”. Más bien al contrario, suelen tener mejor autoestima las personas que lo han pasado mal y se han visto obligadas a superarse a sí mismas y a luchar. Buscar justificaciones a lo que te ocurre puede llevarte a escudarte en ellas para evitar enfrentarte al problema. Como me han abandonado, estoy en mi derecho de ponerme ciego/a a palmeras de chocolate y a quedarme en casa viendo pelis románticas para llorar y llorar. No. Como te han dejado, te toca reconstruirte y seguir con tu vida. Puedes permitirte tus momentos malos, por supuesto, somos humanos, pero no te dejes llevar por el desánimo y sal de tu bucle negativo. Porque si te metes en él, además del problema inicial te vas a generar un segundo problema, un trastorno de alimentación del que te va a costar mucho salir.

Volviendo a la palabra señalada en negrita: tus circunstancias actuales no van a durar siempre. Como le dijeron a Julia Roberts en “la boda de mi mejor amigo”: esto también pasará. Aguanta, resiste, y aprende a sobreponerte. No entres en el victimismo. La autoestima se construye día a día, peldaño a peldaño. Verdura a verdura (y demás comida sana), y pasito a pasito (andando para hacer ejercicio).

En el post anterior dije que en éste os hablaría de las ideas y mitos que nos llevan a los pensamientos descontroladores. Pero prefiero que lo hagáis vosotros. No son, ni más ni menos, que vuestras justificaciones cuando os pasáis comiendo. Os aconsejo que las apuntéis y que reflexionéis sobre sus resultados a largo plazo. Si, cuando me paso comiendo me siento bien, pero ¿qué pasa después? ¿Mi problema se resuelve o sigue ahí?

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PERDER PESO. Gestión del estrés

En el post anterior hablé de la ansiedad que puede provocar la dieta en sí y de dos motivos que nos pueden llevar a comer de más o comidas poco saludables: el estrés y el aburrimiento. Hoy me centro en el estrés como “disparador” de ese apetito que no es debido a un estómago vacío, sino de nuestro cerebro que nos pide la comida como “medicina” para la fatiga y/o agobio mental.

Primero de todo quiero explicar qué es el estrés. El término estrés lo tomó la psicología de la física, donde designa la obligación excesiva sufrida por un material. En biología se refiere a las agresiones que se ejercen sobre el organismo y a la reacción del organismo a dichas agresiones. En psicología se utiliza para evocar las múltiples dificultades a las que el individuo tiene que hacer frente y los medios de que dispone para gestionarlas.

El estrés no es malo siempre y cuando la persona se sienta capaz de afrontar sus problemas y/o desafíos. El problema está en la falta de control. Si percibimos que nuestros recursos son inferiores a las demandas del ambiente (que no podemos con todo) es cuando nos ponemos nerviosos y esa situación de ansiedad mantenida nos agota e incluso nos puede llegar a deprimir si este estrés se cronifica. En cambio, si aunque tengamos una agenda muy apretada somos capaces de atender varias tareas a la vez, o priorizarlas e irlas resolviendo, es cuando, según la definición de la biología, el organismo se adapta a dichas agresiones (problemas) y no sólo no nos agotamos sino que nos hacemos más fuertes.

Con respecto a la comida, puede ocurrir que durante o tras una jornada de trabajo muy intensa la persona piensa que como está estresada necesita, como comenté en el anterior post, una recompensa en forma de alimentos “prohibidos”. “Me lo merezco” suelen decir quienes justifican comerse un gofre con chocolate y nata para compensar el mal rato que les ha hecho pasar su jefe. Pero ¿a quién estás haciendo daño con esto? ¿A tu jefe o a tus venas, que van a acumular toda la grasa que lleva semejante bomba de calorías? Sí, claro, lo vas a disfrutar cuando te lo comes, pero ¿y después? Te entrarán remordimientos de conciencia: acabas de tirar por tierra varios días de esfuerzo cogiendo el hábito de comer saludable.

A veces ese remordimiento incluso te hace entrar en un bucle muy peligroso: me siento mal, me siento culpable, necesito sentirme mejor… ahora ataco la bolsa de las madalenas. Más sentimiento de culpa, y me vuelvo a pasar. Así es como se llega a la obesidad mórbida.

Para evitar caer en este círculo vicioso lo mejor es ir a la raíz: vale, has tenido un día muy duro de trabajo, o has tenido que bregar con tus hijos que no paraban de armar jaleo y no querían hacer los deberes, pero ¿eso justifica que me ponga ciega a dulces? ¿No es mejor buscar otra fuente de recompensa, como comenté en el anterior post?

Es importante detectar qué te estás diciendo a ti misma justo antes de comer aquello que no te va bien, y buscar una alternativa que evite caer “en la tentación”. Pongo algunos ejemplos:

CUANDO ME DIGO…

He tenido un día muy duro, me lo merezco
Comiendo me relajo
El dulce hace subir mi estado de ánimo
Disfruto comiendo lo que más me gusta

PODRÍA DECIRME MEJOR…

Me merezco comer saludable y darme otra recompensa que no sea la comida
Hay otras formas de relajarse
Hacer ejercicio (por ejemplo) también me anima
Si cambio de hábitos acabaré disfrutando también la comida más sana

Combinando este cambio de pensamiento con las recompensas alternativas que os comenté en el post anterior, aumentaréis vuestra capacidad de control sobre la ingesta y con ello también vuestro estrés.

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PERDER PESO. Control de la ansiedad

Las personas que sufren un trastorno de la conducta alimentaria (TCA) como pueden ser la bulimia o comer compulsivamente, suelen recurrir a la comida como escape de la ansiedad. Comer aquello que «te apetece» tiene el valor de una recompensa, un pequeño placer, que te produce relajación. Aunque no tengáis un TCA, utilizar la comida como recompensa no es recomendable si quieres perder peso. Por este motivo, en el post anterior os comenté que los premios por conseguir los objetivos que nos íbamos planteando no podían ser una comida.

Por tanto, el impulso que nos lleva a pasarnos con la comida o a tomar alimentos poco saludables puede proceder de:

  • Querer «resarcirnos» de un mal momento. Por ejemplo: hoy he tenido un día muy estresado, me merezco comerme ese dulce que tanto me gusta.
  • El aburrimiento: no encuentras nada que te entretenga y/o que te haga sentir bien y optas por atacar la nevera.
  • A causa de la dieta en sí: si en lugar de comer saludable te limitas a comer menos, tu estómago se va a quejar de esa sensación de vacío. Y si comes los alimentos pensando que no están buenos y cómo echas de menos lo que comías antes, tú misma te generas la ansiedad.

El tercer punto puede ir unido con el primero: para comer lo que quieres te pones la excusa de que estás estresada. Por eso tanto los dietistas como los psicólogos no solemos recomendar lo que es una dieta como tal, sino aprender a comer saludable. Si has engordado, haces una dieta y luego vuelves a comer lo mismo volverás a engordar. Se trata de cambiar de hábitos, como supongo habréis oído muchas veces. Y dentro de ese cambio hay algo fundamental: quitar ese valor de recompensa que se le da a aquellos alimentos que más engordan.

La creencia popular de «todo lo bueno engorda» no es cierta. Hay cosas riquísimas con muy pocas calorías y muchos nutrientes. Ese mito se debe a que todo aquello que aparece como «prohibido» resulta más atractivo por la tendencia que tenemos los seres humanos a revelarnos. Está escrito en nuestros genes: si no hay rebelión no hay progreso, no hay evolución. Pero si te saltas una norma, hazlo con cabeza: en su día fumar estaba considerado un símbolo de libertad, hoy día sabemos que sólo es una forma de matarnos día a día. La asociación entre el tabaco y la vida bohemia y/o independiente probablemente fue montado por las grandes compañías para vender su producto. Pues al igual que fumar no es sano, tampoco lo es caer una y otra vez en la comida hipercalórica. No es ahí donde tienes que revelarte.

A menudo escucho a muchas personas con exceso de peso hablar de los chuletones, las fabadas, los cocidos cargados de tocino o las paellas repletas de tropezones, como grandes manjares. Y a mí me miran raro cuando digo que mi plato favorito es la tortilla de alcachofas y que adoro el gazpacho, como si estos platos no fueran «comida de verdad».

Si cuando controlas tu ingesta lo haces pensando «qué triste, lo que daría yo por una gran hamburguesa con patatas fritas» la ansiedad va a estar presente en cada bocado que comas y nunca vas a ser capaz de apreciar el sabor de una buena verdura, pescado, o de la cocina con menos grasa y menos azúcar. Céntrate en lo que estás comiendo y no en lo que has dejado de comer, y aunque sea comida saludable, se puede hacer de formas muy ricas, no es necesario pasarse el día comiendo verde sin aliñar como si fueras una cabra para conseguir bajar peso, como hemos visto en las recetas que van colgando en el grupo.

Volviendo a los puntos primero y segundo, para no recurrir a la comida como escape al aburrimiento o al estrés, haced una lista de otras cosas que os hacen sentir bien o relajaros en lugar de la comida, y optad por una de ellas. Por ejemplo, escuchar música, leer un libro, dar un paseo, hacer ejercicio, practicar alguna afición como pintar, escribir… cada uno que escoja lo que más le guste y elija esa otra opción. Al estar más entretenidos y/o relajados, evitaremos recurrir a la comida para sentirnos mejor.

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PERDER PESO: Empezamos con la motivación

Empiezo por este tema porque el para conseguir cualquier meta en nuestra vida es fundamental estar motivado para ello , y como la pérdida de peso es justamente eso, un objetivo, vamos a plantearnos cómo lograrlo.

Primero de todo, haceros esta pregunta ¿por qué quiero adelgazar? Cada persona tiene sus motivos, habrá quien lo haga por estética, otros por salud, o por realizar una prueba deportiva como me he planteado yo. Pero no vale quedarse en «por tener mejor tipo» sino que hay que describir bien el objetivo. Por ejemplo, si quieres perder peso por una cuestión de salud, tanto mental como física, piensa qué vas a lograr si lo consigues:

  • Bajar el colesterol y correr menos riesgo de infarto.
  • Moverme con menos dificultad.
  • Sentirme mejor conmigo misma.

Cuanto mejor descrito esté ese objetivo, más encaminadas vamos a estar para conseguirlo.

Segundo punto: representar vuestra meta y ponerla en los lugares donde hay comida (nevera, armarios). Por ejemplo, si queréis volver a recuperar el peso que teníais hace x años, podéis poner una foto vuestra de cuando teníais el peso deseado. Si es por una prueba deportiva, por ejemplo correr la San Silvestre, poned un cartel de esta prueba, si es para mejorar vuestra salud, dibujad un corazón. Dad rienda suelta a vuestra imaginación. El motivo de ponerlo en los lugares donde hay comida es para recordaros que hay que comer sano y no pasarse para conseguir ese objetivo.

Tercer punto: decidid cuántos kilos queréis perder y en cuánto tiempo. Eso será nuestro objetivo a largo plazo. Y a continuación, establecer objetivos a corto y medio plazo. Lo normal es que los objetivos a corto plazo sean una cantidad fija de kilos en una semana, y a medio plazo cada mes. Para mantener la motivación, programad una recompensa para cada objetivo logrado, más pequeña en objetivos a corto y mayor en los objetivos a medio, y una «gran recompensa» para el objetivo a largo plazo. Por supuesto, la recompensa no puede ser comerse una tarta al whisky o una pizza gigante, nunca pueden ser comida. Cada persona que escoja la que le guste más. Doy ideas:

  • Pequeñas recompensas (para objetivos a corto plazo): comprarse algo que no cueste mucho (bisutería, ropa interior…), realizar una actividad extra de ocio (cine, teatro…)
  • Recompensas medias (medio plazo): algún «capricho» un poco más caro, u otra actividad de ocio de más tiempo, por ejemplo hacer un pequeño viaje.

Y para la gran recompensa no doy ideas, mejor que vosotras lo decidáis en función de vuestros gustos.

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